妊娠中の食事はどうする？妊娠中に食べた方が良いもの・避けたい食べ物をまとめてみました
こんにちは、tanmamです。
今日は妊婦さんが気になる、妊娠中の食事について書いていこうと思います。
妊娠中ってお腹の中の赤ちゃんに何かあっては大変という思いから、食事にもいつもより一層気をつかいますよね。
私も妊娠中は、自分が食べるものが赤ちゃんに何か悪い影響を与えてしまわないかとても気になって、添加物が入っているものはできるだけ買わないようにしたり、ちょっとでも心配なものはなるべく食べないようにしたりしていました。お刺身とか生のものとか、普段大好きですが妊娠中はほとんど食べないようにしていました。
それはちょっと神経質すぎるのでは？と思われるかもしれませんが、長い妊活を経てようやく来てくれた大事な赤ちゃんのことを思うと、やっぱりちょっとしたことでも気になってしまうものです。
そこで今回は妊娠中に食べると良いもの、避けた方が良いものを簡単にまとめてみました。
参考になりましたらうれしいです。
妊娠中の食事って本当に赤ちゃんに影響するの？
答えはYESです。
妊娠中に妊婦さんが口にしたものは、良くも悪くもお腹の中にいる赤ちゃんに影響を与えます。お腹の中にいる赤ちゃんの体は、妊婦さんが食べたものを栄養として作られていくのです。
赤ちゃんのためにも妊娠中の食べ物はやはり気を配りたいところです。
バランスのとれた食事はもちろん、妊娠中に特に意識して摂取したいものや、できれば避けた方が良いものなど知っておきたいですよね。
妊娠中に食べると良いもの
それではまずは妊娠中に食べると良いものをご紹介します。
大豆食品
大豆食品に含まれるタンパク質は、赤ちゃんの体のベースとなる血液や筋肉を作る体組織の主成分です。身体の主成分となる良質のタンパク質は、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素となっています。
特に納豆には赤ちゃんの骨を強くするビタミンK、枝豆には葉酸も多く含まれているので積極的に食事に摂りいれてほしいものです。
私は毎朝、納豆を食べるようにしていました。あとは毎日味噌汁を欠かさず飲んでいました。
ヨーグルト
栄養豊富で乳酸菌の効果もあるヨーグルトは、つわりで辛い妊婦さんでも食べやすく、手軽に食事に摂り入れられるおすすめの食べ物になります。
腸内環境を整える作用があるので、妊娠中になりやすい便秘の解消にも役立ちます。
また、カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくる大事な栄養素です。
ただし、加糖タイプのヨーグルトは糖質が多いため、できればプレーンタイプを選んで食べると良いでしょう。
プレーンタイプは食べにくいという方はフルーツをトッピングして食べたり、ハチミツなどを少量かけると食べやすいかと思います。
私は最初はプレーンタイプに抵抗がありましたが、何回か食べているうちにプレーンタイプでもおいしく感じられるようになったのでそれ以降はずっとプレーンタイプのヨーグルトです。
きのこ類
きのこ類は食物繊維が豊富で、カリウム、鉄、亜鉛も含まれており、さらに低カロリーと良いこと尽くしの食べ物です。
特にエリンギ、マイタケ、えのきには葉酸も多く含まれているので大変おすすめです。
また、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDが豊富に含まれているため、きのこと一緒にカルシウムを多く含む食品を一緒に摂取することで、妊娠中に不足しがちなカルシウムも効果的に摂取できます。
私はきのこをいつも多めに購入して冷凍庫に常備しています。
お味噌汁に入れたり、煮物やソテー、パスタなど幅広いレシピで活用できるのでおすすめです。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には低カロリーにもかかわらず、食物繊維やカルシウム、鉄分、葉酸、ビタミンなど、妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれています。
特にほうれん草、モロヘイヤ、春菊にはお腹の中の赤ちゃんの成長を促してくれる葉酸がたっぷり含まれています。その中でも特に、ほうれん草には妊娠中に不足しがちなビタミン、カルシウム、鉄分が豊富なのでおすすめです。
私は元々ほうれん草の胡麻和えやおひたしが好きなので頻繁に食卓に登場します。
お味噌汁にも合うのでお好きなレシピで摂りいれてみてください。
妊娠中は避けたいもの
続いて、妊娠中はできれば避けたい食べ物を紹介します。
アルコール
アルコールの摂取は、胎児の成長や発達に影響を与えます。
お腹の中の赤ちゃんの異常だけではなく、流産や早産を引き起こす原因にもなります。
妊婦の飲酒による「FAS（胎児性アルコール症候群）」は１万人に１人発症するといわれており、FASに発症した子供は発育が悪く、頭やあごが小さいという特徴がある他、小脳や前頭葉などが萎縮するなどの障害が起きます。
そのため、「集中力や注意力が持続できない」、「計画性を持った行動ができない」などの「学習、行動上の障害」や「自己の感情抑制ができない」など社会生活に困難が生じると言われています。
私は普段からあまりお酒が飲めないのであまり気にしていなかったのですが、お友達はこのアルコールを控えるのがとてもしんどかったようです。
お酒好きさんには辛いですが、赤ちゃんのためにもなるべく控えめにしてあげましょう。
生肉（ユッケ、レアのステーキ、生ハム、生レバーなど）
加熱処理が十分にされていない肉類は、リステリア菌が原因で食中毒になったり、トキソプラズマという原虫に感染して胎児に影響が出る恐れがあります。
妊娠中にトキソプラズマに初感染すると、胎児は「先天性トキソプラズマ感染症」を発症して水頭症のリスクや、目や脳などに障害がでてしまう可能性があります。
私は妊娠中、生肉は恐くて食べられませんでした。
生ハムとか大好きなのですが、がんばって我慢しました。
生魚（お刺身など）
妊娠中は免疫力が低下しているため、普段大丈夫でも食中毒にかかるリスクが高くなっています。そのためできれば避けたい方が良いものです。
特にクロマグロやキンメダイ、メカジキなどは、胎児に影響があるレベルの水銀が含まれている可能性があります。
人間には取り込んだ水銀を排出する機能が備わっていますが、胎児はまだその機能が出来上がっていません。水銀の摂取は胎児の神経障害や発達障害を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
私はお刺身やお寿司大好きなのでこれを控えるのが一番きつかったです。
控えるといってもちょっとだったら大丈夫なので絶食をしたわけではないのですが。
ただマグロなどはなるべくあまり食べないようにして、サーモンとかは普通に食べてました。
生卵
卵の殻にサルモネラ菌が付着している可能性があります。
妊婦さんがサルモネラ菌に感染すると強い食中毒を起こし、ひどい下痢から子宮の収縮などが引き起こされます。
それにより、切迫早産や流産のリスクが高まります。
生卵も普段から私はあまり食べないのであまり気にしていませんでしたが、生卵好きな方も多いと思いますのでそういう方は気をつけてください。
ナチュラルチーズ（カマンベールチーズ、ブルーチーズなど）
加熱処理されていないナチュラルチーズ類にも、リステリア菌が含まれている可能性があります。
妊婦さんが感染した場合、やはり胎児にも感染してしまう可能性が高く、早産や流産の原因になります。
また、胎児の水頭症、大頭症、さらに、新生児の髄膜炎や敗血症の危険があります。
昆布
昆布に多く含まれているヨウ素は、甲状腺ホルモンの主原料で人間になくてはならない成分ですが、摂りすぎるとお腹の赤ちゃんの甲状腺機能が低下すると言われています。
私はそれまで昆布で出汁をとったりしていたのですが、妊娠中からは他のもので出汁をとるようにしました。そんな神経質にならなくても良いかもしれませんが、念には念をということで。
ひじき
ひじきはカロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富で普段の食事にはおすすめの食材です。しかし、毒性の高いヒ素が含まれており、食べ過ぎると胎児の奇形や脳障害を引き起こす恐れがあります。
ひじきの煮物は少しだけ食べるようにして、それ以外は食べないようにしていました。
うなぎ
うなぎにはビタミンAが豊富なだけでなく、レチノールも多く含まれています。
妊婦さんがビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなります。また、胎児の器官がつくられる妊娠初期にレチノールを過剰摂取すると、体の器官の異常や奇形が起きる恐れがあります。
うなぎは私は普段そんなに食べることがないので妊娠中は特に気にしてませんでした。
カフェイン
胎児はまだ内臓器官が不完全なので、カフェインの排出機能が未熟です。
大量にカフェインが残留すると中枢神経を興奮させ不眠状態になり、落ち着きがなくなるという悪影響がでます。
またカフェインには鉄分の吸収を妨げる効果があります。妊娠中は鉄分が必要なのでできれば避けた方が良いでしょう。
どうしても飲みたいという場合は、コーヒーなら１～２杯まで、紅茶なら２～３杯まで、緑茶なら３～４杯までにしましょう。
私は妊娠中ずっとルイボスティーやたんぽぽ茶を飲んでいました。
これらは妊活中から出産後まで飲み続けています。
おわりに
いかがでしたか？
今回はスーパーなどでも手に入りやすく、日々の食事でも取り入れやすいものを中心にまとめましたので、妊娠中に食べた方が良いものは是非積極的に食事に摂りいれてみてください。
ただし、同じものばかり食べて偏った食事にならないよう、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
なかなか食事に摂り入れられないという方は、サプリなども上手に活用して栄養を摂りいれてみてください。
私も実際に食事に気をつけながらもそれでも心配だったので、赤ちゃんに良いとされる葉酸サプリも一緒に飲むようにしていました。
